编者语：

人生的有趣之处，就在于它是一个充满诸多不确定，开放的过程。其中有失败的痛苦，有成功的喜悦，有冒险的刺激，有思考的深沉。试想当我们的生活缺少了这些，那它还值得去追求和奋斗吗？

认识考试焦虑

——你到底在害怕什么

“我平时会做这些题，可是考场上太紧张了，大脑一片空白，什么都想不起来……”

“我一遇到考试就紧张到想上厕所。”

“考试前一天晚上，我辗转反侧睡不着。”

马上就要考试了，你紧张了吗？

其实，一定程度的紧张焦虑能够成为我们好好学习的动力，也能让我们的大脑保持活跃和警醒，但是过度的紧张焦虑则会影响到我们的临场发挥，尤其是对于一场有难度的考试来说。所以，面对考试焦虑，我们可以做些什么呢？

考试焦虑是什么？

考试焦虑是一种特殊情境状态下的特质焦虑（仅在考试这一特殊情境中发生），是学生在学习过程中产生的一种最为普遍的消极情绪反应（Koegh & French，2001）。

郑希付（2004）对广东地区1273名高中生进行问卷研究发现，考试焦虑与学生的学习成绩有极显著负相关。这项研究虽然不能说明考试焦虑和学习成绩之间的因果关系, 但是也让我们看到了这种趋势的存在。

缓解考试焦虑的小技巧

一、找出真正的凶手——你到底在害怕什么？

1）捕捉自己的自动思维（无意识，无目的，不需要努力就自然而然出现的思维）

例如，当你阅读这篇回答的时候，你会有一部分精力集中在回答的内容上，而另一方面，你可能正在产生一些快速的评价思维，这些思维不是深思熟虑或者推理产生的结果，而是快速涌现出来的简短的思维，这就是自动思维。下面列举几个考试焦虑中常常出现的自动思维：

如果没考好，我的人生就完了

我什么都不会

我一定考不好

我太差劲了

…

接下来，根据找到的自动思维对自己提问：

支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？

最坏会发生什么事？如果发生了，我能如何应对？

如果我的家人朋友处于类似的情境中，我会对他们说些什么？

2）找到自动思维里的核心信念

核心信念是从童年开始形成，在一个人的认知中占主导地位的一种信念，是关于自我最核心的信念（Beck, 2001）。在自动思维和核心信念之间，还有中间信念。为了了解核心信念、中间信念和自动思维的作用过程，我们现在就拿演讲焦虑举个例子：

认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”。

核心信念：我不胜任

↓

中间信念：①态度：不胜任很糟糕 ②假设：如果我很努力，我可以考好；如果我不努力，我就通不过考试。

↓

自动思维：我考不好；考试太难了；我永远都通不过考试……

找出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后，可以试着去评价自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进行修正。这是一个需要反复练习的过程。

3）再问自己几个问题，找到这种焦虑感背后，你真正的需要是什么？

我没考好，会怎么样呢？

我没有达到家人对我的期待，会怎么样呢？

我没有成功通过考验，会怎么样呢？

同学、老师对我有不好的评价了，又会怎么样呢？

……

所以，你的需要是得到认可？还是希望更好地融入集体，不因负面评价而被集体排斥？或者说，你需要被看到？

二、做好充分的准备（好好学习）

有的时候，考试的紧张焦虑其实是因为我们没有做好准备。所以找到适合自己的学习方法，努力学习，好好复习，及时查漏补缺，都是非常重要的。考试焦虑并不是我们考试失败的借口，如果准备好了，相信这种焦虑感也会随之降低。

三、放松训练

1）腹式呼吸

我们平时的呼吸是胸腔的呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏，可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能。这个方法在考前很有效果哦~

2）肌肉放松

找一个不被打扰的安静环境，或躺或坐在舒服的椅子上，开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。

坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。

重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。

把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后，交替蜷曲脚趾并放松。

继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。

熟练掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。

3）自我暗示

“请不要想一只绿色的大象。”

读到这句话，你脑海中出现了什么呢？

所以想要给自己积极的自我暗示的时候，尽量不要使用否定词，例如，我不紧张，我不焦虑，我不害怕……当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果（你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息，而忽略了“不”）。因此，要多用这样的心理暗示——我很放松，我一定可以的，我很自信……

四、觉察自己的焦虑

不知道上述关于认知行为疗法的小技巧有没有让你有种被push的感觉呢？

事实上，你不可能完全摆脱焦虑。因为焦虑是人类的一部分，没有人会不焦虑。只是有的人焦虑过头了，有的人则在特殊情境（例如我们的好朋友考试）下格外焦虑。

是啊，有考试焦虑又怎么样呢？我们完全可以带着这份焦虑参加任何一次重大考试和考验，因为适当的焦虑并不会过分影响我们的考试结果，甚至可以在一定程度上激发我们的潜力。

下面分享一个觉察焦虑的技术，希望可以帮助你在焦虑的陪伴下更好地生活。

“觉察（AWARE）”技术（Beck & Emery, 1985）：

A：接纳自己的焦虑

W：不带评判地观察自己的焦虑

A：当焦虑产生时，要像不焦虑一样行事

R：重复前三个步骤

E：期待最好的事情发生

五、接纳不完美的自己

情绪是属于我们的感受，不论是积极情绪还是消极情绪，都有它存在的意义，也都值得被认可、尊重和接纳。任何一种情绪，如果你无法抵达，那么你就无法离开。考试焦虑也是如此。

接纳自己，是一个漫长的成长过程。如果考试这件事情让你感到不舒服了，给你带来困扰了，那么你会面临两种选择——要么接纳，要么改变。而在我看来，改变的前提依然是接纳。

其实当我们发现并承认自己的考试焦虑，甚至为此向外界寻求帮助，就已经是一个很大的进步了。这也是非常重要的一环——你终于可以直面你的考试焦虑，正视它的存在并且希望得到改善。

有考试焦虑的我是不完美的我，但这样的我也是真实而完整的我。因此，接纳不完美的自己这件事情，正是需要我们去不断尝试和探索的，也是我们成长的必经之路。在接纳自我这一方面，也许长期的心理咨询/个人体验会有帮助哦。